Apesar de já estar no hall das mulheres mais bonitas do Brasil, Fernanda Lacerda, a Mendigata do programa “Pânico”, está disposta a mudar seu corpo.
Para isso, Fernanda está treinando pesado e seguindo as recomendações da coach Samantha Cahanovich Martins, que elaborou um treinamento totalmente personalizado para a modelo.
“Samantha tem sido tudo pra mim, sempre do meu lado, tentando me fazer bonita.”, diz Fernanda Lacerda.
Confira abaixo a semana de treinos de Fernanda Lacerda:
Segunda Feira
Deltóides/Dorsal/ABS
Elevação frontal 4×15
Elevação lateral Drop 20/15/10 4x
Desenvolvimento 4×20
Posterior crucifixo invertido 4×15
Puxador Atras na polia alta +Remada baixa 4×20
Puxador frente na polia alta 4×15
Remada serrador unilateral 4×15
Extensão lombar com peso 4×20
ABS
ABS grupado no aparelho 3×20
Crunchpernas estendidas com bola ou caneleira 3×20
ABS cruzado 3×20
Terça feira
Aeróbico 1h e 1/2
Escada 35 min aumentando a velocidade
Esteira 30 min anda 1′ corre 2′
Transport 25 min pesado
Quarta Feira
Quadríceps/Posterior de coxa/panturrilha/glúteo
Agachamento 4×20 Drop
Avanço + afundo 25 passadas+ 20 afundis cada perna 4 X
Leg press
Cadeira extensora 4×15+10
Agachamento no elástico 4×20
Flexão em pé 4×15/12/10 conjugada com flexão sentada 4×12 parando
Agachamento stiff 3×15 conjugado com adutora 3×20
Gastrocnemios sentada com pés abduzidos e retos 4×20 conjugado com gastrocnêmios em pé com peso 4×20
Abdutora 3×20 conjugado com glúteo na máquina 4series 20/15/12/10
3 apoios 4 x20 com 10 segundos de concentração no final da série
Quinta
Bíceps/Triceps/ABS
Triceps na polia alta 3×20
Triceps testa 3×15
Francês na máquina 3×20
Rosca direta na barra 3×15
Rosca alternada com halteres3x15
Rosca direta no cabo da polia alta 3×15
ABS
ABS grupado no aparelho 3×20
Crunchpernas estendidas com bola ou caneleira 3×20
ABS cruzado 3×20
Sexta Feira
Aeróbico idem terça
