Arícia Silva, integrante do programa Pânico, começou uma nova dieta e tem feito jejum para manter seu corpo escultural
Acompanhada pelo Dr Pedro Leão, a modelo deu início a Dieta Paleolítica Low Carb e Jejum Intermitente. Como o nome já diz a dieta é baseada no período Paleolítico, período evolutivo anterior à agricultura. Portanto, é a dieta que nossos ancestrais faziam. À qual o ser humano está evolutivamente e geneticamente adaptado.
De acordo com o médico, Não existe um único tipo de dieta paleolítica. Pois depois de abandonar a África, os hominídeos nômades vagaram por todos os continentes, alimentando-se daquilo que estava disponível, a depender da região: pesca (litoral), caça (savana), vegetais, frutas silvestres, raízes, insetos, larvas e coco (mais da metade das calorias diárias dos homens das ilhas do pacífico). Assim, não há um único cardápio na dieta paleolítica. Mas vários. No mundo atual (em que não temos que caçar, nem gostaríamos de comer insetos), a dieta se baseia em carnes, ovos, bacon, castanhas, azeite, vegetais, legumes, raízes e frutas (percebam que não é uma dieta da proteína). Sobre as frutas, existe quantidade ideal para cada pessoa, e frutas melhores que as outras. São proibidos: grãos (sendo o trigo, o pior de todos), açúcar, laticínios e alimentos processados. O conceito low carb advém do fato de que os carboidratos eram escassos durante 99,5% da nossa evolução. O que nunca foi um problema, já que podemos sintetizar todo o carboidrato necessário a partir de proteínas e triglicerídeos. Então a dieta deve possuir um baixo teor de carboidratos.
Nossos ancestrais não comiam 3 refeições por dia. Não faziam lanches. Nem comiam a cada 3 horas.
Comiam tudo que podiam, quando tinham a oportunidade. E preferiam o pedaço de carne mais gorduroso possível.
“Como já sabem, eu tenho bons hábitos e acompanhamento com médicos, endócrinos, rotina de treinos, etc, ja ha um bom tempo. O que acontece é que sempre que visitava um médico, ou profissional, eu tinha vergonha de contar a minha verdade. Porque, pela minha rotina corrida, era sempre meio inexplicável como eu conseguia manter o corpo ficando muitas horas sem comer. E ao comer, fazer uma bela refeição bem satisfatória. Sempre me diziam que eu estava fazendo tudo errado, que o certo era comer de 2 em 2 ou 3 em 3 horas, essas coisas que estamos cansados de saber.
Ao conhecer o Dr Pedro Leão, de Brasília, e atentando aos estudos e práticas dele, fiquei feliz em saber que o que eu faço não é tão errado assim. Pelo contrario se conseguir fazer e fizer direitinho da muito resultado. Agora eu pratico o tal do jejum intermitente com dieta paleolítica. Em outras palavras, devo comer apenas duas ou três vezes ao dia (como eu já estou acostumada). Sendo carne, ovo, folhas, e acredite, bacon à vontade. E legumes, batata e alguma raiz de forma moderada!… Duvide quem duvidar, condene quem quiser condenar, mas eu sou a prova viva de que esse estudo tem fundamento e essa prática da resultado, sim. (risos)”, conta Aricia Silva.
Ainda segundo Pedro, os defensores da dieta paleolítica geralmente também defendem o jejum intermitente. Que nada mais é que alternar períodos de fartura (comer o que puder, seguindo os princípios da dieta paleolítica low carb) com períodos de jejum (mínimo 14 horas. Máximo 72 horas). Esse período de jejum pode ser fixo ou variar de um dia para o outro. Durante o jejum, os líquidos não-calóricos estão liberados (água, chá e café).
Para quem quiser saber mais sobre o assunto, segue abaixo mais explicações do Dr. Pedro Leão e algumas referências.
Existe um livro com várias referências bibliográficas que embasam cientificamente o assunto: Eat Stop Eat (coma, pare, coma), de Brad Pilon. Recomendo a leitura. Para os interessados em seguir e, principalmente, aos interessados em criticar. As grandes preocupações com o jejum intermitente são a possibilidade de perda de massa magra e a redução do metabolismo. Há inúmeros estudos que mostram que, desde que a pessoa pratique musculação, não há perda de massa magra, nem redução da taxa metabólica. A redução da taxa metabólica existe, mas ocorre na restrição calórica crônica e prolongada, não em jejuns curtos. Segundo o livro, o metabolismo não desacelera. Na verdade, ele pode aumentar. Do ponto de vista evolutivo, isso faz sentido: quando estamos com fome, precisamos de mais energia para ir à luta e caçar algum animal ou achar comida. Isto é diferente da fome crônica, na qual desaceleramos o metabolismo para não morrer. O metabolismo não depende muito do que você come ou deixa de comer, e sim de sua quantidade de músculos. Por isso, a restrição calórica, quando associada à musculação, não leva à perda de massa muscular.
Obs: o jejum só é indicado para pessoas saudáveis ou que tenham qualquer patologia bem controlada.
Com relação às frutas, estas sempre foram consideradas benéficas à nossa saúde. E a maioria das pessoas acha que pode consumí-las à vontade. Mas não é bem assim que funciona. Principalmente em se tratando de dieta paleolítica.
Em primeiro lugar, as frutas de hoje possuem muito mais açúcar que as do passado. Devido aos cruzamentos seletivos, que visam torná-las maiores e mais saborosas. Possuem menos nutrientes e estão repletas de agrotóxicos.
No paleolítico, o homem consumia frutas apenas quando encontrava uma árvore frutífera e somente na estação daquela fruta. Não havia fruta o ano inteiro! Nem em grandes quantidades.
As frutas não são todas iguais. Tem as melhores e as piores. As mais doces e as mais nutritivas.
Por fim, há pessoas que metabolizam bem a frutose (açúcar da fruta) e outras que não conseguem metabolizá-la com eficiência e, portanto, não podem consumí-la em grandes quantidades. Para saber isso, existe um teste genético realizado pela DF Médica, denominado IGenesis. Mas que tem alto custo e não está disponível a todas as pessoas.
Resumindo:
1. Se você metaboliza bem a frutose e/ou não precisa perder peso: consumir frutas à vontade. Junto das refeições paleolíticas.
2. Se você não metaboliza bem a futose, precisa perder peso e/ou tem pré-diabetes/diabetes/resistência insulínica: consumir frutas com moderação.
3. Escala de açúcar das frutas:
Praticamente sem açúcar: abacate e coco.
Pouco açúcar: morango, blue berry, amora, framboesa e pitanga.
Açúcar moderado: ameixa, melão, pêssego, laranja, maçã, pera e mamão.
Muito açúcar: banana, figo, uva, manga, abacaxi e melancia.
4. Optar sempre por frutas orgânicas.
Segue o que os estudos científicos mostram com relação aos benefícios da dieta paleolítica low carb:
1. Redução do apetite: reduzir o carboidrato e aumentar a proteína e a gordura da dieta comprovadamente promove maior e mais duradoura saciedade. A pessoa acaba ingerindo menos calorias sem esforço.
2. Perda de peso, mantendo-se ou aumentando a massa magra (se praticar musculação) e reduzindo principalmente a gordura visceral (a que provoca todos os males no nosso organismo: diabetes, hipertensão, inflamação, câncer, etc).
3. Redução de triglicerídeos, aumento do HDL (colesterol bom) e redução do LDL (colesterol ruim).
4. Prevenção do diabetes tipo 2 e, caso já exista a doença, há um melhor controle metabólico, INDEPENDENTE da perda de peso.
5. Redução dos níveis basais de insulina (um hormônio anabólico, que promove armazenamento de gordura no corpo e que, caso haja resistência à sua ação, aumenta significativamente o apetite). 6. Redução da pressão arterial.
7. Menor retenção hídrica: uma queixa muito comum, principalmente entre as mulheres, é o inchaço. Reduzir os carboidratos, principalmente o junk food, elimina quase que completamente esse inconveniente.
8. Prevenção de doença cardiovascular.
9. Redução dos níveis de ácido úrico: contrariando o que você provavelmente está acostumado a ouvir.
10. Sono de maior qualidade: os carboidratos, principalmente à noite, são muito prejudiciais ao sono.
Existem outros benefícios, tais como maior disposição, energia e melhora da imunidade.
Os egípcios faziam jejum por 3 dias a cada mês e eram descritos pelo historiador Heródoto como extremamente saudáveis.
Pitágoras, o matemático, afirmava que o jejum facilitava os processos mentais.
Hipócrates, o pai da medicina, prescrevia jejum para os seus pacientes no combate a diversas doenças.
Paracelso, o pai da toxicologia, dizia: “o jejum é o maior remédio. É o nosso médico interior”. O processo de digestão é extremamente dispendioso do ponto de vista energético. Por isso, o jejum permite que o corpo descanse, o que faz sobrar mais energia para os processos de desintoxicação, reparo e regeneração. Antigas tradições como o budismo e cristianismo sugerem o jejum como forma de purificar a mente, corpo e espírito.
O que a ciência mostra é que o jejum:
1. Reduz riscos de doenças cardiovasculares: infarto, AVC, trombose.
2. Reduz o risco de desenvoler diabetes e melhora o controle da doença, caso já exista.
3. Protege o cérebro de doenças degenerativas como Alzheimer e Parkinson.
4. Melhora o sistema imunológico.
5. Auxilia no tratamento do câncer, reduzindo os efeitos adversos da quimioterapia e potencializando o tratamento.
6. Aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do stress, em níveis saudáveis: melhora-se o foco, a concentração e a energia.
7. Aumenta os níveis de GH (forma mais barata de se “repor” o hormônio do crescimento): o que melhora a saúde óssea, o sono, aumenta a queima de gordura, promove ganho de massa muscular e energia.
8. Reduz a insulina basal (Nada como o jejum diminui tanto a insulina!!): o que previne o diabetes, ajuda na perda de peso e no controle do apetite.
11. Reduz a pressão arterial.
12. Melhora o rendimento físico.
O jejum intermitente consiste em limitar a ingestão de alimentos por um período de 14 a 72 horas. O periodo de alimentação é chamado de janela alimentar. É muito importante destacar que sem uma alimentação adequada durante essa janela, será muito difícil concluir o período de jejum, pela fome que a pessoa vai sentir, e os benefícios do método não serão obtidos. Em suma, durante a janela alimentar, as refeições devem seguir os princípios da dieta paleolítica low carb! Não adianta ficar um dia inteiro sem comer e quebrar o jejum no Mc Donald’s ou com biscoito recheado! Rs…
O protocolo mais comum consiste em ficar 16h sem comer e alimentar-se durante uma janela de 8h. Com duas ou três refeições dentro dessas 8h. Por exemplo, a pessoa janta às 20h e só volta a se alimentar no almoço do dia seguinte (às 12h).
Existe o protocolo 20h de jejum com 4h de janela alimentar. 14h de jejum e 10h de alimentação. E assim por diante!
Podendo ser repetido algumas vezes por semana ou, preferencialmente, todos os dias!
Jejuns maiores, de 24h a 72h, são feitos esporadicamente! Uma vez por semana, uma vez a cada 15 dias, um vez por mês! A depender do objetivo de cada um!
Consultem sempre um nutricionista antes de tentar mudar seus hábitos alimentares!
Dr Pedro Leão
CRM-DF 20.275
